Zdrowy i silny organizm jest w stanie szybciej poradzić sobie z patogenami odpowiedzialnymi za infekcje, zanim te zdążą wyrządzić szkody. Zbudowanie odporności wymaga jednak czasu oraz holistycznej zmiany trybu życia. Przeczytaj, co może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlaczego hartowanie organizmu należy do dobrych praktyk zdrowotnych i jakie produkty żywnościowe warto włączyć do codziennej diety?
Działanie układu odpornościowego
Jesteśmy nieustannie narażeni na działanie drobnoustrojów i toksyn, które mogą wywoływać różne zakażenia i choroby. Rolę „żołnierza”, który strzeże nasz organizm przed patogenami oraz walczy z ewentualnym rozwojem infekcji, jest układ odpornościowy, zwany również układem immunologicznym. To zespół narządów oraz komórek, które wspólnie pracują, by chronić nasze ciała przed chorobami. Można go porównać do ogromnej bazy danych, która przez całe życie zbiera informacje oraz uczy się rozpoznawać własne komórki od tych obcych. Jest to tzw. pamięć immunologiczna – pozwala ona zapobiegać przebytym już infekcjom lub łatwiej je zwalczać.
Prawidłowe działanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników i jest kwestią bardzo indywidualną. Należy pamiętać, że każdy z nas ma dwie rodzaje odporności: wrodzoną oraz nabytą. Ta pierwsza rozwija się już w brzuchu matki i stanowi podstawową ochronę każdego człowieka. Wrodzony układ immunologiczny działa w podobny, niemal zmechanizowany sposób i to on zwykle rusza pierwszy do walki z obcymi komórkami. Odporność nabyta z kolei kształtuje się przez całe życie, a kluczowym okresem jest tu dzieciństwo. Pozwala ona na zapamiętywanie nowych patogenów, by efektywnie walczyć z nimi w przyszłości.
Na układ odpornościowy składają się komórki odporności wrodzonej, a wśród nich: komórki nabłonka, żerne, dendrytyczne, limfocyty NK, białka osocza, limfocyty T oraz limfocyty B odporności nabytej. Elementy te są gromadzone i częściowo wytwarzane w narządach i naczyniach układu limfatycznego, a więc w:
-
węzłach chłonnych;
-
śledzionie;
-
grasicy;
-
migdałkach;
-
szpiku kostnym;
-
wyrostku robaczkowym.
Na skutek niezdrowego trybu życia, chorób immunologicznych czy stosowania silnych leków może dojść do zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Na szczęście w wielu przypadkach odporność można wzmocnić naturalnymi sposobami.
Zbilansowana dieta
Dieta stanowi jeden z kluczowych czynników wpływających na prawidłową pracę układu immunologicznego. Niestety wielu z nas zdarza się ignorować jej wpływ na nasze zdrowie i w efekcie pochłaniamy zbyt wiele kalorii i za mało wartościowych posiłków.
Ważną rolę odgrywają tu oczywiście warzywa i owoce, które dostarczają większość witamin oraz minerałów sprzyjających wsparciu odporności. O jakie składniki chodzi? Przede wszystkim witaminę C będącą ważnym antyoksydantem. Warto również włączyć do diety warzywa zielone zawierające witaminę E, K, beta-karoten, oraz kwas foliowy. Pomagają one odkwasić organizm oraz zniwelować wpływ niezdrowej diety. W jadłospisie na odporność nie może zabraknąć również zdrowych tłuszczy bogatych w kwasy omega oraz witaminę D. A jeśli mowa zdrowej diecie, trzeba wspomnieć tu o naturalnych probiotykach. Jelita, chociaż nie stanowią bezpośredniej części układu immunologicznego, to mają duży wpływ na jego działanie. Wynika to z bogatej mikroflory bakteryjnej chroniącej ścianki jelit przed infekcjami.
Aktywność fizyczna
Przypuszcza się, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą stymulować produkcję nowych przeciwciał. Dlatego też bez ruchu trudno o zbudowanie silnej odporności. Eksperci zalecają codzienną dawkę aktywności w ilości ok. 30-40 minut, najlepiej na świeżym powietrzu. Ćwiczenia powinny być umiarkowane, ale wykonywane regularnie. 2-3 razy w tygodniu warto dodatkowo włączyć do planu trening o nieco większym wysiłku.
Pamiętaj jednak, że zbyt intensywny wysiłek może zaszkodzić. Długie i wycieńczające treningi powodują wzrost stresu oksydacyjnego oraz utlenianie się komórek, czyli powstania wolnych rodników. Organizm zmuszony walczyć z tymi cząstkami, osłabia swój układ immunologiczny.
Zdrowy sen i tryb życia
Jeśli chcesz wzmocnić odporność, musisz przeprogramować swój styl życia na zdrowszy. Zacznij od odstawienia używek. Alkohol i papierosy zawierają substancje toksyczne, które układ immunologiczny musi neutralizować. Ponadto naukowcy twierdzą, że etanol może przyczynić się do hamowania produkcji leukocytów.
Również stres stanowi jeden z czynników osłabiających układ odpornościowy. Na szczęście wprowadzając do codzienności zbilansowaną dietę oraz regularny ruch, możesz przyczynić się do zniwelowania skutków stresu. Wypracuj skuteczne metody świadomego uodpornienia się na stres: medytuj, relaksuj się, stosuj praktyki psychologiczne (wdzięczność, racjonalna ocena, gry logiczne itp.).
Podstawą zdrowego trybu życia powinien być jakościowy odpoczynek. To właśnie podczas snu zachodzą procesy, które wpływają na tworzenie się silnej odporności. Nie ignoruj jego znaczenia – zadbaj o prawidłową higienę snu.
Hartowanie organizmu
Hartowanie organizmu temperaturą to naturalny sposób na zwiększenie odporności i poprawę zdrowia. Pomaga ono przygotować organizm na nagłe spadki temperatur oraz zwiększyć wydolność krążeniową.
Hartować ciało można na wiele sposobów. Do najbardziej radykalnych należy morsowanie, jednak w domowych warunkach sprawdzają się również poranne prysznice na przemian zimną i gorącą wodą. Przykładem hartowania może być także korzystanie z sauny czy codzienne wychodzenie na spacery lub uprawianie sportów na świeżym powietrzu, niezależnie od pory roku i pogody.
