Problemy ze snem to jeden z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych na świecie. Nawet co 3. człowiek może cierpieć na bezsenność. Winnym tego rodzaju zaburzeń zazwyczaj jest styl życia oraz niewłaściwa higiena snu. Jakie jeszcze inne czynniki mogą powodować bezsenność? Przeczytaj, dlaczego prawidłowy sen jest tak ważny dla zdrowia i poznaj dobre praktyki, które pomogą Ci lepiej się wysypiać.
Rytm okołodobowy – co to jest?
Organizm człowieka przez miliony lat ewoluował, by dostosować się do 24-godzinnej doby. W efekcie w dzień czuwamy, a noc jest czasem na odpoczynek. Nawet jeśli nie widzimy słońca przez cały dzień lub nie spoglądamy na zegarek, organizm doskonale wie, kiedy jest pora na sen, a zawdzięcza to endogenicznemu zegarowi biologicznemu.
Zgodnie z naszymi wewnętrznymi wskazówkami w ciele zachodzą liczne procesy fizjologiczne, które tworzą rytm okołodobowy. Jest on regulowany przez jądra nadskrzyżowaniowe zlokalizowane w przedniej części podwzgórza. Mechanizmy, które wykazują zmienność w zależności od pory dnia i nocy, to m.in.:
-
ciśnienie krwi;
-
praca hormonów;
-
temperatura ciała;
-
ruch jelit;
-
objętość wydechowa płuc;
-
metabolizm.
W największym stopniu rytm okołodobowy kształtuje melatonina. Jest to hormon wydzielany przez szyszynkę na skutek przetwarzania tryptofanu – aminokwasu pozyskanego wraz z pożywieniem. Stężenie melatoniny może zmieniać się na skutek wielu czynników, w tym diety, ilości światła docieranego z różnych źródeł czy wieku.
Sen: podpowiadamy, jak długo spać?
Wydaje się, że nie ma nic bardziej naturalnego, niż sen. W rzeczywistości jest to dość skomplikowany proces, który zachodzi niezależnie od nas. Składa się on z dwóch podstawowych części:
-
fazy NREM – to etap „przygotowawczy”, w którym organizm powoli wycisza najważniejsze funkcje. W efekcie obniża się ciśnienie czy zwalnia praca serca. Faza trwa 80-100 minut.
-
fazy REM – to kluczowy etap dla regeneracji ciała. Mięśnie wiotczeją, poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu) spada, produkowany jest hormon wzrostu. W tej fazie, która trwa krótko, bo 5-30 minut, występują marzenia senne oraz zwiększa się aktywność neuronów, co sprzyja procesowi utrwalania pamięci.
Fazy NREM oraz REM występują naprzemiennie, tworząc pojedynczy cykl. Prawidłowy przebieg tych cykli w ilości ok. 4-6 gwarantuje zdrowy i efektywny sen. To z kolei przekłada się na liczbę godzin snu wystarczającego dla odpoczynku. Dla jednej osoby będzie to 6, dla innej 9 godzin. Średnio przyjmuje się, że osoba dorosła potrzebuje 7-9 godzin snu.
Kiedy mówimy o bezsenności?
Rytm okołodobowy pozwala wypracować nie tylko idealny czas na zasypianie i budzenie się, ale również to, jak przebiegają poszczególne fazy snu. Gdy rytmika ta zostaje zmieniona, możemy mówić o bezsenności.
W praktyce zaburzenia snu mogą objawiać się trudnością w zasypianiu, ale również uczuciem zmęczenia po wstaniu czy częstymi przebudzeniami w nocy. Przy czym bezsenność może być przygodna np. w wyniku jet lagu, krótkotrwała, np. wywołana stresującym wydarzeniem czy chorobą bądź przewlekła, jeśli występuje dłużej niż miesiąc.
Możliwe przyczyny bezsenności
Ponieważ wpływ na sen ma szereg czynników zdrowotnych oraz środowiskowych, trudno wskazać na konkretną przyczynę zaburzeń.
Do możliwych powodów bezsenności należą:
-
zaburzenia hormonalne;
-
choroby przewlekłe (np. cukrzyca, Hashimoto, AIDS, nowotwory, choroby serca, choroba wrzodowa itp.);
-
stres;
-
nadużywanie środków psychoaktywnych;
-
tłusta dieta;
-
depresja i inne choroby psychiczne;
-
przyjmowanie niektórych leków;
-
bezdech senny.
Bezpośrednia przyczyna zaburzenia snu może leżeć w niedostatecznym stężeniu melatoniny. W kontekście niedoborów hormonu snu wiele mówi się o wpływie sztucznego światła niebieskiego (emitowanego przez ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów), które „oszukuje” organizm, powodując zaburzenia w wydzielaniu melatoniny.
Jak wygląda leczenie bezsenności
Przewlekłe zaburzenia snu mogą prowadzić m.in. do rozwoju chorób psychicznych, cukrzycy czy problemów z sercem.
Leczenie bezsenności zazwyczaj rozpoczyna się przez zmianę stylu życia oraz poprawę higieny snu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że dobre nawyki pomagają w poprawie jakości snu. Lekarz internista może dodatkowo zalecić przeprowadzenie podstawowych badań morfologicznych oraz stężenia hormonów (zwłaszcza tarczycy) czy EKG.
Przy przedłużającej się bezsenności istnieje konieczność podjęcia leczenia. Najczęściej łączy ono psychoterapię z przyjmowaniem nasennych środków farmakologicznych.
W przypadku osób starszych, osób pracujących zmianowo lub często podróżujących, w leczeniu może być wykorzystywana melatonina w formie tabletek.
Dobre nawyki przed pójściem spać
Kluczowe w poprawie jakości snu jest wprowadzenie dobrych nawyków, które pozwalają przestawić organizm w stan spoczynku. Skorzystaj z krótkiej listy pozytywnych praktyk przed snem.
-
Zjedz lekką kolację. Ostatni posiłek powinien być jedzony nie później niż 2 godziny przed snem. Unikaj tłustych potraw, a zamiast tego postaw na produkty bogate w melatoninę: ziarna owsa i pszenicy, wiśnie, mango, migdały, nasiona słonecznika i lnu.
-
Wyłącz ekrany. Na co najmniej godzinę przed położeniem się spać, odłóż telefon, wyłącz komputer i telewizor. W tym czasie możesz pomedytować lub poczytać książkę.
-
Wyjdź na spacer. Lekkie zmęczenie i dotlenienie organizmu pomagają w lepszym śnie. Unikaj jednak zbyt forsownych ćwiczeń.
-
Stwórz atmosferę odpoczynku. Sypialnia powinna służyć wyłącznie odpoczynkowi – unikaj oglądania telewizora, jedzenia w łóżku czy pracowania. Przed snem wywietrz pokój, skręć grzejniki i zasłoń zasłony. Jeśli musisz, zaopatrz się w opaskę na oczy i stopery do uszu.
Dobre nawyki wprowadzone przed zaśnięciem stanowią pierwszą pomoc w przypadku problemów z bezsennością. Jednak mogą również stanowić środek prewencji zaburzeń snu.
